W letnie dni, gdy temperatura przekracza 30 stopni, zazwyczaj szybciej się męczymy, tracimy
apetyt i jesteśmy narażeni na odwodnienie. Aby cieszyć się doskonałym samopoczuciem, szczególnie warto zadbać o spożywanie odpowiednich produktów i napojów, które zapewnią dobrą kondycję naszego ciała i umysłu.
Istotną rolę w zachowaniu zdrowia, sprawności fizycznej i intelektualnej odgrywa odpowiednie nawodnienie. Woda stanowi 60%
masy ciała dorosłego człowieka i jest niewątpliwie kluczowym składnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby dorosłe osoby spożywały każdego dnia 30 ml wody na kilogram masy
ciała. Oznacza to, że dorosła osoba o wadze 60 kg powinna wypijać około 1,8 litra wody dziennie, a w trakcie upałów odpowiednio zwiększyć spożycie w zależności od aktywności fizycznej.
CO PIĆ?
Powszechnie uznaje się, że najlepszym płynem do nawadniania organizmu jest woda. Może być to woda mineralna (nisko- lub
średniozmineralizowana), źródlana lub z kranu ( jeśli jest dobrej jakości).
Najlepiej pić ją małymi łykami przez cały dzień. Organizm nie jest w stanie przyswoić jednorazowo zbyt dużej ilości wody,
stąd też wypicie kilku szklanek wody na raz nie będzie odpowiednio nawadniać organizmu, w przeciwieństwie do wypicia tej samej wody przez cały dzień małymi łykami. Spośród innych płynów w ostatnich latach dużą popularność zyskuje woda kokosowa. Zawiera około 20 kcal w 100 g produktu. Dodatkowo jest bogatym źródłem potasu. Zawiera sód, magnez, wapń, fosfor i chlor. Wodę kokosową możemy stosować, jako napój izotoniczny podczas intensywnego
wysiłku fizycznego.
Napój izotoniczny możemy przygotować w warunkach domowych. Doskonale zastąpi „sklepowy” napój i świetnie nawodni nas
w trakcie upałów. Przepis jest bardzo prosty: do 0,5 litra wody należy dodać sok z połowy cytryny, łyżkę miodu i dużą szczyptę soli.
PO JAKIE PRODUKTY
WARTO SIĘGNĄĆ W UPALNE DNI?
Podstawą letniej diety powinny być sezonowe warzywa i owoce. Dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy oraz działają orzeźwiająco. Warto pamiętać o odpowiednich proporcjach. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami rekomenduje się spożycie 4-5 porcji owoców i warzyw, gdzie warzywa powinny stanowić ¾, zaś owoce ¼ zalecanej porcji. Cennym składnikiem dostarczanym przez warzywa jest potas. W upalne dni następuje jego znaczna utrata wraz z potem. Aby uzupełnić poziom potasu warto sięgnąć po pomidory, seler, banany, jabłka, morele i brzoskwinie.
Spośród owoców, w trakcie gorących dni, najlepiej wybrać arbuzy, truskawki i czereśnie. Są cennym źródłem witamin
i substancji odżywczych a jednocześnie nawet w 90% składają się z wody, przez co doskonale nas nawadniają.
W upalne dni ciężkostrawne dania warto zamienić na lekkie sałatki.
Do ich przygotowania można wykorzystać sałatę, roszponkę, rukolę, szpinak, pomidory i ogórki. Smacznym pomysłem jest
połączenie z owocami takimi jak: arbuz, truskawka, brzoskwinia i pomarańcza. Aby uzyskać pełnowartościową sałatkę należy dodać produkty będące źródłem białka: ser, chude grillowane mięso, jajko lub rybę.
PRZEPIS NA FIT SAŁATKĘ Z ARBUZEM:
• Potrzebujesz 200 g arbuza, 50 g sera feta, 5 pomidorków
koktajlowych, pół małej papryki, ogórka, oliwę z oliwek ze
szczyptą pieprzu i opcjonalnie z ząbkiem czosnku.
• Wykonanie: arbuza, fetę i paprykę pokrój w kostkę, ogórka
w plasterki, pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
Wszystkie składniki wymieszaj i polej oliwą z oliwek przyprawioną
pieprzem i przeciśniętym ząbkiem czosnku. Opcjonalnie
można dodać rukolę lub roszponkę.
W TROSCE O SKÓRĘ
W czasie upałów, kiedy intensywnie eksponujemy swoje ciało na promienie słoneczne, podstawą diety powinny być warzywa
i owoce bogate w witaminę A, C i E oraz naturalne przeciwutleniacze, które chronią skórę przed wolnymi rodnikami.
Witamina C chroni włókna kolagenowe, zapobiega przebarwieniom skóry i poparzeniom słonecznym. Wspomaga regenerację
skóry. Najwięcej znajdziemy jej w czarnych porzeczkach, truskawkach, natce pietruszki, czerwonej papryce i owocach cytrusowych.
Witaminy A i E zapewniają prawidłową regenerację naskórka, dzięki czemu pozwalają na budowanie trwałej opalenizny. Dobrym
źródłem tych witamin jest oliwa, tran, awokado, masło i jajka.
Efekt delikatnej, złocistej opalenizny uzyskamy spożywając warzywa i owoce bogate w beta-karoten. Naturalnym jego źródłem są
żółte, pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa, takie jak marchew, pomidory, papryka, dynia, brzoskwinie, melon, morele. Beta- karoten zapobiega powstawaniu zmian pigmentacyjnych, chroni skórę przed negatywnym działaniem promieni UV, przyśpiesza proces opalania i nadaje skórze złocisty odcień oraz regeneruje skórę i neutralizuje działanie wolnych rodników.
Nieodłącznym elementem naszej diety podczas opalania powinien być likopen. To silny przeciwutleniacz, który chroni skórę
przed wolnymi rodnikami, przez co opóźnia procesy starzenia się i wpływa korzystnie na ogólną kondycję skóry. Likopen znajdziemy we wszelkich przetworach pomidorowych, np.: passacie pomidorowej, ketchupie, pomidorach poddanych działaniu temperatury(zupa pomidorowa i sosy).
Podsumowując, podczas upałów powinniśmy zmienić nie tylko naszą garderobę, ale również zmodyfikować naszą dietę. Warto sięgać po sezonowe owoce i warzywa w trosce o dobre samopoczucie,ale również świetną kondycję skóry i długotrwałą, złocistą opaleniznę
