Wynalazca eliksiru młodości w kilka sekund stałby się miliarderem. Od zarania dziejów ludzie marzyli o nieśmiertelności, odmładzaniu i długowieczności.
W czasach kultu młodości i nieustannie otaczających nas pięknych zdjęć, wciąż zadajemy
sobie pytanie co zrobić, aby zachować młody wygląd na dłużej? Jak zatem nasze nawyki warunkują długowieczność i wieczną młodość i czy dieta może opóźnić procesy starzenia się?
W biologii proces starzenia się określany jest, jako przewaga procesów katabolicznych, czyli procesów rozpadu nad procesami anabolicznymi, czyli procesami tworzenia. Skutkami dominacji katabolizmu nad anabolizmem jest wzrost ryzyka występowania chorób oraz spadek aktywności fizycznej. Starzenie się to proces, w którym organizm jest narażony
na stres oksydacyjny i zostaje zachwiana homeostaza (równowaga) organizmu. Jest to postępujący, ciągły i nieodwracalny proces indywidualny dla każdego z nas. Na podstawie obserwacji i badań naukowych wiemy już, że na „zatrzymanie czasu” ma wpływ: zbilansowana dieta z ograniczeniem kwasów tłuszczowych, prawidłowa masa ciała, naturalne antyoksydanty, zwiększenie aktywności fizycznej, aktywność seksualna, prawidłowy sen, sprawność umysłu, odpowiednie techniki
relaksacyjne.
DIETA OKINAWSKA
- SEKRET LUDZI DŁUGOWIECZNYCH
Najwięcej stulatków mieszka na japońskiej wyspie Okinawa. Jednocześnie to tam notuje się występowanie aż 15% przypadków długowieczności. Mieszkańcy wyspy Okinawa spożywają około 1800 kcal dziennie. Starsze osoby cieszą się sprawnością fizyczną i umysłową.
Mieszkańcy spożywają głównie owoce i warzywa oraz ryż. Ich dieta zawiera również soję i ryby. Natomiast niewielkie jest spożycie nabiału i mięsa. Dominacja produktów pochodzenia roślinnego nad zwierzęcymi oraz prawidłowa kaloryczność diety zmniejsza występowanie procesów zapalnych i tym samym prawdopodobnie odpowiada za zapewnienie „długowieczności”. Do grupy Niebieskich Stref Długowieczności (z ang. LBZ – Longevity Blue Zone) – miejsc z najwyższym zagęszczeniem stulatków, oprócz japońskiej wyspy Okinawa zalicza się również
grecką wyspę Ikarię, włoską Sardynię, kalifornijskie miasto Loma Linda oraz półwysep Nicoya w Kostaryce.
Obserwując długowieczne populacje wnioskujemy, że czas życia zależy od kaloryczności i jakości żywności. Efektem ubocznym nadmiernej podaży żywności jest powstawanie wolnych rodników. Wolne rodniki mogą uszkadzać błony plazmatyczne, powodować inaktywację enzymów i białek, mutacje nowotworowe, naruszać prawidłową strukturę
DNA. Dieta niskokaloryczna chroni nas przed uszkodzeniami, które powodują wolne rodniki. Ograniczenie kalorii o 20-40% w porównaniu z ilością kalorii przyjmowanych z pokarmem do woli, poprawia tolerancję glukozy, zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej, chroni przed nadwagą i otyłością, obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi.
ZDROWA DIETA KLUCZEM
DO DŁUGOWIECZNOŚCI
Równie istotnymi czynnikami, które pozwalają na „zatrzymanie czasu”, poza kalorycznością dobową diety, jest jakość spożywanej żywności.
Składają się na nią: żywność niskoprzetworzona, ekologiczne produkty wysokiej jakości, odpowiednia podaż płynów w ciągu dnia i zachowanie prawidłowych proporcji w komponowaniu dziennej racji żywieniowej.
Istotne jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, ryb dobrej jakości i tłuszczy roślinnych. Warto ograniczyć spożywanie słodyczy, wyrobów z białej mąki, dużej ilości mięsa i nabiału oraz tłuszczów zwierzęcych. Zdecydowanie zaleca się unikanie żywności mocno przetworzonej i konserwowanej. Zdrowa dieta powinna być zróżnicowana
i urozmaicona, aby zapobiec niedoborom odżywczym.
PO JAKIE PRODUKTY WARTO
ZATEM SIĘGAĆ CZĘŚCIEJ?
Przyśpieszenie procesów starzenia przypisuje się bezpośrednio wolnym rodnikom. Są to substancje powstające w organizmie człowieka, jako szkodliwe produkty utleniania i oddychania komórkowego. Wolne rodniki są wysoce reaktywne i dążą do przyłączenia elektronu, przez co powodują utlenianie innej cząsteczki, z którą mają styczność. Dieta
bogata w warzywa i owoce wspomaga organizm w neutralizacji wolnych rodników tlenowych i ogranicza stres oksydacyjny. Do przeciwutleniaczy zaliczamy występujące w owocach witaminy C i E oraz selen,
występujący np. w orzechach brazylijskich. Światowa organizacja zdrowia zaleca spożywanie około 400 g warzyw i owoców dziennie. Do najbardziej aktywnych przeciwutleniaczy zaliczamy związki polifenolowe a wśród nich flawonoidy. Głównym źródłem flawonoidów są owoce jagodowe, takie jak aronia, poziomki, truskawki, jagody, borówki, maliny,
jeżyny. Najwyższą zawartością związków fenolowych odznacza się aronia. Wykazuje ona silne właściwości przeciwutleniające, oczyszcza naczynia krwionośne, wiąże metale ciężkie a także ma działanie przeciwzapalne hamując progresję procesu zapalnego. Kolejnymi związkami z grupy polifenoli, o których warto pamiętać, są antocyjany nadające
charakterystyczne czerwone barwy owocom. Aby wzbogacić swoją dietę o tę grupę związków warto sięgnąć po porzeczki, wiśnie, aronię, truskawki. Komponując idealną „dietę młodości” nie możemy zapominać
o karotenoidach zawartych w marchewce, pomidorach, dyni, pomarańczach
i mandarynkach. Do najbardziej aktywnych biologicznie karotenoidów zaliczamy beta-karoten odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie skóry, wzroku, błon śluzowych i nadający barwę od żółtej do pomarańczowej oraz likopen znajdujący się w pomidorach, który jest silnym przeciwutleniaczem o udokumentowanym działaniu
przeciwnowotworowym. Witaminę C znajdziemy w dzikiej róży, czarnych porzeczkach, truskawkach, owocach cytrusowych. Spełnia ona szereg istotnych funkcji: pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego oraz bierze udział w wytwarzaniu kolagenu i prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych. Witamina E, którą również zaliczamy do grupy przeciwutleniaczy zapobiega uszkodzeniom komórek spowodowanym przez procesy utleniania.
Uznaje się ją za witaminę młodości, gdyż przeciwdziała procesom starzenia zachodzącym w komórkach. Witamina E ma dodatkowo działanie przeciwmiażczycowe, wzmacnia naczynia krwionośne, chroni erytrocyty przed przedwczesnym rozpadem. Aby dostarczyć dzienną dawkę witaminy E należy włączyć do swojej diety sok marchwiowy lub
świeżą marchew.
Nie ma jednej idealnej diety gwarantującej długowieczność. Warto jednak pamiętać, że o długości życia w 20% decydują geny a aż w 80% styl życia, dieta i wpływ otaczającego nas środowiska. Zdrową dietę powinna zdecydowanie charakteryzować różnorodność. Duża zmienność składników gwarantuje dostarczenie organizmowi wszelkich niezbędnych makro- i mikroelementów. Prawidłowa dieta to z pewnością regularne posiłki, unikanie głodówek, które działają na nasz organizm stresogennie. Medycyna przeciwstarzeniowa zaleca uzupełnianie niedoborów
mikro- i makroelementów, w które uboga jest nasza dieta. Co za tym idzie zalecane są cykliczne badania i profilaktyka niedoborów.
W zdrowej diecie zdecydowanie powinny dominować produkty pełnoziarniste, żywność mało przetworzona, około 500 g
warzyw i owoców dziennie. Powinniśmy unikać bogatotłuszczowych potraw, sztucznych dodatków do żywności, ograniczać używki. Niezwykle ważna poza odpowiednią dietą jest aktywność fizyczna. Wszyscy bowiem wiemy, że aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Jednak mało kto wie, w jaki sposób bezpośrednio wpływa na zachowanie młodości. Badania wskazują, że intensywne ćwiczenia fizyczne sprzyjają powieleniu się komórek macierzystych, które odpowiadają za odnawianie się narządów
w dorosłym organizmie.
Długowieczności sprzyja towarzystwo. Udowodnione jest, że osoby samotne żyją krócej.
A więc jedz zdrowo, różnorodnie, włącz do swojej diety superfoods, otaczaj się ludźmi i nie zapominaj o aktywności fizycznej.
