Do lata w pełnej krasie już coraz bliżej. Miesiące letnie są najczęściej miesiącami wakacyjnego odpoczynku od pracy i codziennych obowiązków. Słoneczko na zewnątrz sprzyja aktywności fizycznej poza domem i klubem fitness, kiedy to przenosimy się do parków, lasów, na bulwary, łąki i plaże. Lato jest również okresem mnóstwa imprez u rodziny i znajomych, jak wesela i komunie, gdzie chcemy prezentować się bardzo ładnie. Zakładamy już nie te długie, ale krótkie spodenki, zwiewne sukienki, krótkie koszulki, a na plażę bikini odkrywające brzuch.
POZBYĆ SIĘ OPONKI
Pracując z kobietami, moimi podopiecznymi - obserwuję, iż w tym okresie palącym problemem i priorytetem staje się płaski brzuch. Kobiety, żeby pozbyć się oponki, ćwiczą w domu z filmikami na youtube.com wszelkiego rodzaju tzw. brzuszki, w bardzo dużej ilości powtórzeń. Logicznie rozumując ten proces, a nie mając specjalistycznej wiedzy, można być przekonanym, że czym więcej spięć brzucha i czym częściej, tym szybciej te fałdki tłuszczu zejdą lub będą mniejsze. Jest to mit wciąż nagminnie praktykowany w domach, ale w klubach fitness również. Mięśnie brzucha to są takie same mięsnie, jak inne. Poprzez ćwiczenia poprawnie wykonywane nasz brzuch będzie silniejszy i wzmocniony. Nie każda kobieta ćwicząca sama w domu wie, czy to jak wykonuje pokazywane na filmie ćwiczenia jest poprawne technicznie. Z pracy trenera personalnego znany jest mi przypadek kobiety, kiedy taki sposób rozumowania i w dodatku ćwiczenia brzuszków na kanapie doprowadziły do uszkodzeń kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (zdarzają się też uszkodzenia w odcinku piersiowym). Ćwiczenia na brzuch, a najlepiej cały gorset mięśniowy, są ważne. Natomiast ważniejsza jest świadomość tego, po co robić konkretne ćwiczenie, jak ono wpływa, co daje i przede wszystkim co potrzeba w pierwszej kolejności, żeby osiągnąć zamierzone, zadowalające efekty.
CZYNNIKI OGRANICZAJĄCE
Na to co potrzeba danej konkretnej osobie, w tym żeby osiągnąć ładny brzuch, wpływa wiele różnych czynników, takich jak na przykład aktualne problemy z postawą sylwetki i wadami kręgosłupa (na przykład przy kifozie piersiowej żadne spięcia nie są najlepszym wyborem - przynajmniej na początku drogi do celu a powiększona lordoza lędźwiowa powoduje, że brzuch zawsze będzie wypchnięty do przodu, zawsze będzie troszkę wypukły). Kolejnym zależnym czynnikiem są ograniczenia mobilizacji miednicy i słabe mięśniowo pośladki, które nie współgrają z mięśniami dna miednicy a tym samym z mięśniami brzucha. Innym zależnym i bardzo ważnym czynnikiem są cesarskie cięcia i pęknięta kresa biała po ciąży. W przypadku cesarskiego cięcia i tendencji do odkładania się tłuszczu, na brzuchu powstaje taki wałeczek pod cięciem. Czym więcej tłuszczu, tym ten wałeczek jest większy. Pęknięta kresa biała powoduje taki efekt ,,rozlazłego’’ brzuszka i wygląda troszkę jak odstające jajo. Przepuklina mięśnia prostego brzucha z kolei wyklucza ćwiczenia na tradycyjne brzuszki do momentu rehabilitacji po zabiegu. Pozostałe zależne czynniki - równie ważne według mnie - to somatotyp sylwetki, wiek, choroby autoimmunologiczne (niedoczynność, hashimoto, insulinooporność), uwarunkowania genetyczne do odkładania się tłuszczu.
TAK MUSI BYĆ
Brzuch, podobnie jak całe ciało, pokryty jest tkanką tłuszczową. Od strony biologii to tak musi być. Kobiece hormony nie będą pracować idealnie bez wystarczającej procentowo tkanki tłuszczowej na ciele. Związane jest to z tym, że tłuszcz jest bardziej glipolityczny niż na przykład węglowodan, tym samym tłuszcz zarządza prawidłowym funkcjonowaniem hormonów. Dążenie do ładnego brzucha jak najbardziej jest prawidłowe, ale dążenie do odkrycia tak zwanego kaloryfera (u młodych kobiet przede wszystkim) za cenę schodzenia z tkanki tłuszczowej poniżej 13%, kiedy nie ma się predysponującego somatotypu, jest niebezpieczne dla zdrowia (brak okresu przez minimum 6 miesięcy, wypadające włosy, poszarzały kolor skóry, zmęczenie, nie wysypianie się, zaburzona jakość snu, brak tkanki mięśniowej przez nieumiejętne odchudzanie). Zachęcam do korzystania z pomocy doświadczonego trenera personalnego, żeby się nie zniechęcić kolejnymi próbami, a mądrze o siebie zadbać.
NADWYŻKI ŻYWIENIOWE
To nie brzuszki są sekretem. Wspólnym mianownikiem dla osiągnięcia i utrzymania ładnego brzucha – dla wszystkich - jest zmiana nawyków żywieniowych na stałe. Pierwszą grupą produktów żywieniowych będących absolutnym wrogiem płaskiego brzucha są przetworzone cukry, tłuszcze trans, tłuszcz palmowy. Ta grupa produktów zjadanych w nadmiernych porcjach, z nadwyżką i pomiędzy posiłkami oraz na noc, jest najczęstszą przyczyną tworzenia przez insulinę (hormon trzustki) komórek tłuszczowych. Dodatkowy efekt jest taki, że trzyma się nagromadzoną z ich powodu wodę w organizmie i nie wiadomo skąd (teraz już wiadomo) jest się opuchniętym nawet do kilkunastu godzin. Dziewczyny, które nie mają pohamowania przy słodkim (nie mówię o zaburzeniach kompulsywnych), nie powinny sięgać po słodycze praktycznie w ogóle przy założeniu, że celem jest płaski brzuch. Cukry bardzo lubią odkładać się w szczególności na brzuchu i wewnętrznych stronach ud. Jeżeli sięgacie po słodkie bardzo często i w nadwyżce, to trzeba umieć rozróżnić czy to tylko chęć na ciastko, czy już uzależnienie. Tak, cukier uzależnia. Drugą grupą produktów niesprzyjających osiągnięciu ładnego brzucha są najczęściej produkty glutenowe i warzywa strączkowe. Obserwuję tak u swoich podopiecznych kobiet jak i u siebie, że gluten będący częstym już alergenem powoduje opuchnięcia całego ciała, w tym również w okolic brzucha. Przy problemach pokarmowych i chorych jelitach warzywa strączkowe powodują wzdęcia i gazy, tym samym ma się wrażenie, że brzuch dalej nie jest płaski chociaż schudło się na przykład parę kilo. Jeśli zauważacie u siebie takie efekty po strączkach, to proponuje je odstawić w codziennym menu. Miesiące letnie zdecydowanie wpływają na chęć poprawy swojego ciała poprzez np. rekreacyjną aktywność fizyczną, taką jak: rolki, rower, spacery, góry, nordic walking, zajęcia grupowe fitness outdoor. W połączeniu ze zmianami żywieniowymi o których napisałam wyżej w artykule, jestem przekonana, że taka poprawa nastąpi i będziecie cieszyć się zgrabnymi brzuszkami.
TEKST:
MAGDALENA WIKTOROWICZ
TRENER PERSONALNY. INSTRUKTOR ZAJĘĆ
GRUPOWYCH FITNESS. ŻYWIENIOWIEC. TRENINGI
PERSONALNE. WSPÓŁPRACA ONLINE.
ŻYWIENIE I SUPLEMENTACJA. ZAWODNICZKA BIKINI
FITNESS IFBB.
